Smuti za imunitet ne postoji kao lek, ali postoji kao dobar način da unesete vitamin C i cink, dva nutrijenta za koja je potvrđeno da doprinose normalnom radu imunskog sistema. Jedna čaša od crne ribizle daje više vitamina C nego što vam treba za ceo dan. U nastavku je sedam recepata sa zaleđenim bobicama, sa izračunatim vitaminom C i cinkom po čaši, i iskreno šta smuti može, a šta ne može.
Recepti ne ponavljaju one iz teksta smuti recepti: ovde su crna i crvena ribizla, aronija, brusnica, kefir, ovsene pahuljice i semenke bundeve.
Šta smuti za imunitet može, a šta ne može
Najveći pregled o vitaminu C i prehladi, sa 29 studija i 11.306 učesnika, našao je da redovan vitamin C kod običnih ljudi ne smanjuje broj prehlada (Hemilä i Chalker, 2013, Cochrane). Smanjio ih je za polovinu samo kod maratonaca, skijaša i vojnika u ekstremnom naporu. Kod svih je prehlade skratio: za 8 % kod odraslih i 14 % kod dece. Uzet tek kad prehlada počne, nije pomogao. U studijama su doze bile najmanje 200 mg dnevno, više od dve čaše smutija.
Za kefir i jogurt važi slično. Probiotici u studijama smanjili su broj infekcija gornjih disajnih puteva, ali uz nisku pouzdanost, i to određeni sojevi u visokim dozama tokom više meseci (Zhao i saradnici, 2022, Cochrane). To ne znači da isto radi svaki kefir iz prodavnice. Kefir u smutiju je dobar zbog ukusa, proteina i kalcijuma.
Vitamin D, koji je zimi često nizak, ne dolazi iz voća. Leti ga koža stvara na suncu, a zimi pomažu masna riba, jaja i obogaćene namirnice (NHS). Smuti tu ne pomaže.
7 recepata za smuti za imunitet
Svaki recept je za jednu čašu od oko 300 ml. Vitamin C i cink su izračunati iz USDA vrednosti za navedene količine; kod zaleđenog voća su uzete vrednosti za zaleđeno, gde postoje. Dnevna potreba je 80 mg vitamina C i 10 mg cinka.
1. Crna ribizla, banana i jogurt
Najviše vitamina C iz najmanje voća: 50 g crne ribizle, jedna šaka, daje više od dnevne potrebe. Banana ublaži oporost.
Sastojci (1 čaša, oko 300 ml)
- 50 g zaleđenih crnih ribizli
- ½ banane
- 150 g jogurta
- 50 ml vode
Priprema (3 minuta)
- Sipajte tečnost u blender, pa dodajte ostalo, a smrznuto voće poslednje.
- Mutite 40 do 60 sekundi, dok smuti ne bude gladak. Ako je pregust, dodajte malo vode.
- Popijte odmah.
Čaša daje: oko 95 mg vitamina C (više od dnevne potrebe) i 1 mg cinka. Vitamin C doprinosi normalnoj funkciji imunskog sistema.
2. Jagoda, kivi i ovsene pahuljice
Kivi i jagoda su zajedno najjači izvor vitamina C u ovom tekstu. Ovsene pahuljice smuti čine gušćim i dodaju cink.
Sastojci (1 čaša, oko 300 ml)
- 100 g zaleđenih jagoda
- 1 kivi, oljušten
- 2 kašike ovsenih pahuljica (20 g)
- 200 ml vode
Priprema (3 minuta)
- Sipajte vodu i ovsene pahuljice u blender i ostavite 2 minuta da omekšaju, pa dodajte kivi i jagode.
- Mutite 40 do 60 sekundi, dok smuti ne bude gladak. Ako je pregust, dodajte malo vode.
- Popijte odmah.
Čaša daje: oko 110 mg vitamina C i 0,8 mg cinka.
3. Brusnica, jagoda i pomorandža
Brusnica je kisela i opora, pa ide malo; jagoda i pomorandža je zaslade. Bez dodatog šećera.
Sastojci (1 čaša, oko 300 ml)
- 30 g zaleđenih brusnica
- 100 g zaleđenih jagoda
- ½ pomorandže, oljuštene
- 150 ml vode
Priprema (3 minuta)
- Sipajte tečnost u blender, pa dodajte ostalo, a smrznuto voće poslednje.
- Mutite 40 do 60 sekundi, dok smuti ne bude gladak. Ako je pregust, dodajte malo vode.
- Popijte odmah.
Čaša daje: oko 80 mg vitamina C.
4. Aronija, pomorandža i banana
Aronija je tamna i trpka; ima malo vitamina C, od 2 do 20 mg na 100 g (Sidor i Gramza-Michałowska, 2019), ali daje boju i ukus. Vitamin C ovde daje pomorandža.
Sastojci (1 čaša, oko 300 ml)
- 30 g zaleđene aronije
- 1 pomorandža, oljuštena
- ½ banane
- 150 ml vode
Priprema (3 minuta)
- Sipajte tečnost u blender, pa dodajte ostalo, a smrznuto voće poslednje.
- Mutite 40 do 60 sekundi, dok smuti ne bude gladak. Ako je pregust, dodajte malo vode.
- Popijte odmah.
Čaša daje: oko 75 mg vitamina C.
5. Malina, crvena ribizla i ovsene pahuljice, za doručak
Smuti koji zameni doručak: ovsene pahuljice i jogurt daju sitost i cink, a crvena ribizla vitamin C koji malina u zamrzivaču delom izgubi.
Sastojci (1 čaša, oko 300 ml)
- 80 g zaleđenih malina
- 40 g zaleđenih crvenih ribizli
- 3 kašike ovsenih pahuljica (30 g)
- 150 g jogurta sa manje masti
- 100 ml vode
Priprema (3 minuta)
- Sipajte vodu, jogurt i ovsene pahuljice u blender i ostavite 2 minuta, pa dodajte smrznuto voće.
- Mutite 40 do 60 sekundi, dok smuti ne bude gladak. Ako je pregust, dodajte malo vode.
- Popijte odmah.
Čaša daje: oko 30 mg vitamina C (38 % dnevne potrebe) i 2,5 mg cinka (25 %). Vitamin C i cink doprinose normalnoj funkciji imunskog sistema.
6. Crveni mix, kefir i semenke bundeve
Recept za cink: semenke bundeve imaju 7,8 mg cinka na 100 g, više od skoro svega što se stavlja u smuti. Crveni mix je malina, kupina, borovnica i crvena ribizla u jednoj kesi.
Sastojci (1 čaša, oko 300 ml)
- 100 g crvenog miksa zaleđenog voća
- 200 ml kefira
- 2 kašike oljuštenih semenki bundeve (20 g)
- 1 kašičica meda, po želji (ne za decu mlađu od godinu dana)
Priprema (3 minuta)
- Semenke bundeve sameljite u blenderu nasuvo nekoliko sekundi, pa dodajte kefir i smrznuto voće.
- Mutite 40 do 60 sekundi, dok smuti ne bude gladak. Ako je pregust, dodajte malo vode.
- Popijte odmah.
Čaša daje: oko 15 mg vitamina C i 2,5 mg cinka (25 % dnevne potrebe). Cink doprinosi normalnoj funkciji imunskog sistema.
7. Za decu: malina, kruška i jogurt
Blag i sladak bez meda, jer med ne sme deci mlađoj od godinu dana (NHS). Za malu decu pola čaše je dovoljno.
Sastojci (1 čaša, oko 300 ml)
- 80 g zaleđenih malina
- ½ zrele kruške
- 100 g jogurta
- 100 ml vode ili mleka
Priprema (3 minuta)
- Sipajte tečnost u blender, pa dodajte ostalo, a smrznuto voće poslednje.
- Mutite 40 do 60 sekundi, dok smuti ne bude gladak. Ako je pregust, dodajte malo vode.
- Popijte odmah.
Čaša daje: oko 18 mg vitamina C.
Kako da smuti bude zaista dobar
- Smrznuto pravo u blender. Zaleđeno voće zamenjuje led i čini smuti gustim. Ne odmrzavajte ga i ne vraćajte odmrznuto u zamrzivač: malina je osetljiva na prekid hladnog lanca, dok crna ribizla vitamin C u zamrzivaču gotovo ne gubi (Kampuse i saradnici, 2002). Smuti popijte odmah.
- Smuti nije sok. Blender melje celo voće i ostavlja vlakna, dok sokovnik baca (Redfern i saradnici, 2017). Ali voće koje žvaćete ipak više zasiti od istog voća u čaši (Flood-Obbagy i Rolls, 2009). Zato ovsene pahuljice, jogurt ili semenke.
- Jedna čaša dnevno, uz obrok. Britanska zdravstvena služba savetuje najviše 150 ml soka i smutija dnevno, uz obrok, jer usitnjeno voće oslobađa šećer koji šteti zubima (NHS). Smuti sa jogurtom i pahuljicama je obrok, ne piće uz obrok.
- Đumbir i kurkuma za ukus. Za njih nema dokaza o imunitetu (NCCIH). Med može da ublaži kašalj kod dece starije od godinu dana (Oduwole i saradnici, 2018, Cochrane), ali je i šećer.
Smuti za imunitet: pitanja i odgovori
Da li smuti jača imunitet?
Ne u smislu „neću se razboleti“. Vitamin C i cink doprinose normalnoj funkciji imunskog sistema, a smuti od crne ribizle ili jagode i kivija daje dnevnu potrebu za vitaminom C. Kod većine ljudi vitamin C ne smanjuje broj prehlada, ali ih malo skraćuje.
Da li je smuti zdrav?
Jeste, ako je od celog voća, bez dodatog šećera i ako je jedna čaša uz obrok. Blender zadržava vlakna. Ipak, celo voće bolje zasiti, pa smuti ne treba da zameni svo voće u danu.
Da li zamrznuto voće za smuti treba odmrznuti?
Ne. Stavite ga pravo iz zamrzivača, posle tečnosti. Smuti je tako gust i hladan bez leda, a vitamini ostaju jer voće ne stoji na toplom.
Smuti za imunitet za decu: šta da stavim?
Bobice, krušku ili bananu i jogurt, bez meda za decu mlađu od godinu dana. Za malu decu je dovoljno pola čaše. Recept 7 je napravljen za decu.
Koliko dugo smuti može da stoji?
Najbolje ga je popiti odmah. U zatvorenoj tegli u frižideru može do 24 sata, ali se razdvaja i gubi deo vitamina C, pa ga pre pijenja promućkajte.
Još 30 recepata, od voćnih do proteinskih, ima u tekstu smuti recepti. Sve zaleđeno voće za smuti je u kategoriji zaleđeno voće.
Da li vam je tekst bio koristan? Podelite ga.
