Ribizle: crna i crvena, vitamin C i šta se pravi od njih

Ribizle su dve različite voćke koje se zovu isto. Crna ribizla je tamna, aromatična i ima 181 mg vitamina C na 100 g, oko tri i po puta više od pomorandže. Crvena je svetla, kisela, ima 41 mg vitamina C, nešto manje od pomorandže, i puna je pektina, pa od nje žele steže bez dodataka. U nastavku je po čemu se razlikuju, šta je dokazano, šta je mit, kako se čuvaju u zamrzivaču i dva recepta sa merama za kilogram ribizli.

Crna i crvena ribizla: u čemu je razlika

• Ukus. Crna je aromatična, malo gorka i opora, sa jakim mirisom. Crvena je kisela i sveža, bez gorčine.
• Vitamin C. Crna 181 mg na 100 g, crvena 41 mg (USDA). Zavisno od sorte, crna ima od 162 do 285 mg, a crvena od 23 do 45 mg.
• Boja i antocijani. Crna ima od 116 do 288 mg antocijana na 100 g, crvena oko deset puta manje, od 12 do 22 mg (Nour i saradnici, 2011, Fruits).
• Kalorije. Crna 63 kcal, crvena 56 kcal na 100 g.
• Upotreba. Crna za sok, sirup, slatko i smuti, jer daje boju i aromu. Crvena za žele, kolače i preliv, jer je kisela i steže.

Kod nas se ribizla gaji malo: procena sa simpozijuma o malini i ribizli na Zlatiboru 2011. godine bila je oko 100 hektara, uglavnom u zapadnoj i centralnoj Srbiji, a veći deo se uvozi (Nikolić i Tanović, 2011). Najveći proizvođači su Rusija i Poljska. Berba je kratka: u nižim krajevima zapadne Srbije od 20. do 30. juna, u višim od 1. do 15. jula (Floriva, Ivanjica). Ostatak godine ribizle su iz zamrzivača.

Koliko vitamina C imaju ribizle

Pomorandža ima 53 mg vitamina C na 100 g (USDA). Crna ribizla sa 181 mg ima oko 3,4 puta više. Na sajtovima o zdravlju, pa i na našem starijem tekstu, piše „pet puta više“ ili „četiri puta“; to važi samo za najbogatije sorte. Crvena ribizla sa 41 mg ima nešto manje od pomorandže.

Dnevna referentna vrednost za vitamin C u Evropskoj uniji je 80 mg (Uredba 1169/2011). To znači da 50 g crne ribizle, šaka, pokriva celu dnevnu potrebu, a 100 g crvene polovinu. Obe su „bogate vitaminom C“ po pravilima EU, za šta je potrebno najmanje 24 mg na 100 g.

181 mgvitamina C u 100 g crne ribizle

41 mgu 100 g crvene ribizle

53 mgu 100 g pomorandže, za poređenje

Šta vitamin C radi, propisano je tačno. Evropska unija dozvoljava da se kaže da vitamin C doprinosi normalnom radu imunog sistema, normalnom stvaranju kolagena, smanjenju umora i iscrpljenosti i da povećava apsorpciju gvožđa (Uredba 432/2012). Za ribizle se zato sme reći da „doprinose“, ali ne da „jačaju imunitet“ ili „štite od prehlade“.

Šta pokazuju studije, a šta je mit

Gotovo sve studije su rađene sa crnom ribizlom, i to sa sokom ili ekstraktom, ne sa plodom. Za crvenu ribizlu kliničkih studija na ljudima nema. Ono što znamo o njoj potiče iz sastava: vitamin C, vlakna i pektin.

• Krvni sudovi. Kod 66 ljudi koji jedu malo voća, sok od crne ribizle četiri puta dnevno tokom šest nedelja poboljšao je rad zida krvnih sudova i dvostruko podigao vitamin C u krvi (Khan i saradnici, 2014). Pritisak nije meren.
• Sport. Ekstrakt novozelandske crne ribizle, 105 do 210 mg antocijana pre treninga, malo je popravio rezultate u izdržljivosti; tako kaže analiza devet studija (Braakhuis i saradnici, 2020). Efekat je „mali, ali značajan“.
• Šećer posle obroka. Napitak sa 600 mg antocijana iz ekstrakta, koliko ima u oko 100 g crne ribizle, smanjio je skok šećera posle obroka. Manje doze nisu imale efekat (Castro-Acosta i saradnici, 2016). To je jedan obrok kod 22 osobe.
• Vid. Jedna japanska studija sa 12 ljudi pokazala je bržu prilagođenost oka mraku posle 50 mg antocijana iz koncentrata (Nakaishi i saradnici, 2000). Premalo je da bi se reklo da ribizla „čuva vid“.
• Mit: gama-linolenska kiselina. Ova masna kiselina, koja se pominje kod upala, nalazi se u ulju semenki crne ribizle, do 20 % ulja (Brod i saradnici, 1988). Ceo plod ima 0,4 g masti na 100 g, pa jedenjem ribizli ne unosite gotovo ništa. Ulje se prodaje kao dodatak ishrani, a to je druga priča.

Zaleđene ribizle: šta se čuva

Crna ribizla podnosi zamrzivač bolje od drugog bobičastog voća. U letonskoj studiji voće je čuvano u zamrzivaču na temperaturi višoj od preporučene, kao kad se prekine hladni lanac: gubitak vitamina C u crnim ribizlama bio je zanemarljiv, dok su maline izgubile 83 do 88 %. Antocijana je u nekim sortama posle zamrzavanja bilo i više, jer ih je lakše izvući iz pokožice (Kampuse i saradnici, 2002). Zato su zamrznute ribizle dobre i za sok: daju više boje.

Za sok, sirup i žele ribizle se ne odmrzavaju: idu u šerpu smrznute. Za kolač ih uvaljajte smrznute u kašiku brašna i rasporedite po testu. Za smuti i jogurt ih dodajte direktno. Peteljke kod zaleđenih ribizli obično ostanu u kesi; najlakše se skinu dok su ribizle smrznute, prstima ili viljuškom.

Sirup od crne ribizle

Ovo je domaći sirup koji se razblažuje vodom, kao što se pije kod nas. Mere su po receptu sa Coolinarike, za kilogram ribizli. Limunska kiselina čuva boju i ukus. Razblažujte jedan deo sirupa sa četiri do pet delova vode ili kisele vode.

Čuva se u frižideru oko mesec dana. Za duže čuvanje flaše se steriliše. Pazite na zube: sirup je i kiseo i sladak, pa posle čaše isperite usta vodom.

Žele od crvene ribizle

Crvena ribizla ima od 0,7 do 1,6 % pektina (AgroAtlas) i mnogo kiseline, pa žele steže samo sa šećerom. Šećer se meri na litar soka, ne na kilogram voća: od 1:1 za čvrst žele do 0,75 kg za mekši (Coolinarika).

U nekim receptima piše da zamrznute ribizle „gube pektin“. Deo pektina zaista mogu da razgrade enzimi u voću koje dugo stoji odmrznuto. Zato ih kuvajte smrznute, odmah iz zamrzivača, i dodajte sok pola limuna. Ako žele posle hlađenja ostane redak, ponovo ga prokuvajte 5 minuta.

Žele od crvene ribizle ide uz palačinke, sir i pečenje, a malo ga je dovoljno i za preliv preko čizkejka. Crvenu ribizlu, uz maline, kupine i borovnice, ima i u crvenom miksu zaleđenog voća.

Koliko ribizli dnevno i za koga

Porcija voća je 80 g, oko četiri pune kašike (NHS). Ribizle imaju malo šećera, 7 g na 100 g kod crvene, pa uz njih ne treba štedeti. Tri stvari ipak treba znati:

• Varfarin. Crna ribizla ima 30 µg vitamina K na 100 g, više od ostalog bobičastog voća (Koivu i saradnici, 1997). To nije zabrana, ali ih jedite ujednačeno, ne odjednom pola kilograma (NHS).
• Kamen u bubregu. Ribizle su na listi voća sa više oksalata (Univerzitet Ajova). Važi samo za ljude kojima je lekar propisao takvu dijetu.
• Deca i trudnoća. U trudnoći su ribizle obično voće, oprane. Sitnu decu ne hranite celim smrznutim bobicama: odmrznite ih i izgnječite. Čaj od lista i ulje semenki nisu isto što i plod, i za njih pitajte lekara.

Ribizle: pitanja i odgovori

Da li crna ribizla ima više vitamina C od pomorandže?

Ima, oko 3,4 puta više: 181 mg prema 53 mg na 100 g, po USDA. „Pet puta više“ važi samo za najbogatije sorte. Crvena ribizla ima nešto manje od pomorandže, 41 mg.

Koliko ribizli dnevno je dovoljno za vitamin C?

Šaka crne ribizle od 50 g pokriva dnevnu potrebu od 80 mg. Crvene treba oko 200 g za istu količinu.

Da li zamrznute ribizle gube vitamin C?

Crne gotovo ne: u studiji iz Letonije gubitak u zamrzivaču bio je zanemarljiv, dok su maline izgubile više od 80 %. Kalorije i vlakna se ne menjaju.

Zašto mi žele od ribizle nije stegao?

Ili je bilo premalo šećera, ili je sok kratko kuvan, ili su ribizle dugo stajale odmrznute pa se deo pektina razgradio. Kuvajte ih smrznute, merite šećer na litar soka i proverite kap na hladnom tanjiru.

Za šta je dobra crvena ribizla?

Za žele, kolače, preliv i smuti, jer je kisela i ima mnogo pektina. Ima 41 mg vitamina C i 4,3 g vlakana na 100 g. Kliničkih studija sa crvenom ribizlom nema.

Crnu ribizlu zajedno sa kupinama i višnjama opisujemo i u tekstu voće za imunitet. Sve zaleđeno voće je u kategoriji zaleđeno voće.