Za šta su dobre jagode: jagode i zdravlje, šta je dokazano

Za šta su dobre jagode? Pre svega za vitamin C: 100 g svežih jagoda ima 59 mg, skoro tri četvrtine dnevne potrebe, uz samo 32 kcal i 4,9 g šećera. Studije pokazuju i nešto manji holesterol i manje upale, ali uz količine od oko pola kilograma jagoda dnevno, i samo kod ljudi kojima je holesterol već povišen. Jagode i zdravlje se zato najbolje slažu u običnoj porciji, svaki dan u sezoni, a van sezone zaleđene.

Šta jagode sadrže: vitamini i kalorije

Po američkoj bazi USDA FoodData Central, 100 g svežih jagoda ima 32 kcal, 7,7 g ugljenih hidrata, od toga 4,9 g šećera, i 2 g vlakana. Vitamina C ima 58,8 mg, 74 % dnevne referentne vrednosti, što je približno kao pomorandža (53 mg), ne više. Mangana ima 0,39 mg, 19 % dnevne potrebe. Folne kiseline ima 24 µg, 12 %, a kalijuma 8 %, pa jagode nisu njihov izvor.

Zaleđene jagode bez šećera imaju 35 kcal i 41 mg vitamina C na 100 g (USDA), i dalje više od polovine dnevne potrebe. Glikemijski indeks jagoda je oko 40, što je nisko (Atkinson i saradnici, 2008).

59 mgvitamina C u 100 g svežih jagoda

32 kcalu 100 g, uz 4,9 g šećera

140 gsvežih jagoda za dnevnu potrebu vitamina C

Za šta su dobre jagode: šta je dokazano

Šta se sme reći propisuje Evropska unija (Uredba 432/2012). Jagode su bogate vitaminom C, pa za njih važi: vitamin C doprinosi normalnoj funkciji imunskog sistema, normalnom stvaranju kolagena za kožu, desni i krvne sudove, smanjenju umora i iscrpljenosti, i povećava upijanje gvožđa iz hrane. Sveže jagode su i izvor mangana, koji doprinosi održavanju normalnih kostiju. Oba doprinose zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

Studije sa jagodama uglavnom koriste zamrznuto-osušen prah, pa su količine velike. Najvažnije:

• Holesterol. Ljudi sa metaboličkim sindromom dobijali su 50 g praha dnevno, što odgovara oko 500 g svežih jagoda, i LDL holesterol im je pao oko 11 % (Basu i saradnici, 2010). Upola manja količina nije imala efekat (Basu i saradnici, 2014).
• Pregled 11 studija našao je nešto manji CRP, znak upale, a niži holesterol samo kod ljudi kojima je bio povišen. Na krvni pritisak, trigliceride, HDL i šećer našte jagode nisu uticale (Gao i saradnici, 2020).
• Šećer. Uz obrok bogat ugljenim hidratima, napitak od jagoda smanjio je skok insulina, ali ne i šećera u krvi (Edirisinghe i saradnici, 2011).
• Pamćenje i srce. Žene koje su jele jagode i borovnice češće imale su sporiji pad pamćenja i ređe srčane udare, ali to su posmatračke studije, koje pokazuju povezanost, ne uzrok (Devore i saradnici, 2012; Cassidy i saradnici, 2013).

Veći deo ovih studija finansirala je ili prahom snabdevala Kalifornijska komisija za jagode, što ne znači da su netačne, ali je dobro znati. Ukratko, za šta su dobre jagode: za vitamin C i ukus, kao odlično voće, a ne kao lek.

Da li su jagode zdrave za sve: mitovi i istina

• „Izbeljuju zube.“ Ne. U laboratorijskom ispitivanju jagode sa sodom bikarbonom nisu izbelele zube, a gleđ je postala mekša, zbog kiseline (Kwon i saradnici, 2015).
• „Čiste krv“ i „dobre su za malokrvne zbog gvožđa“. Jagode imaju 0,4 mg gvožđa na 100 g, oko 3 % dnevne potrebe. Ono što stoji: vitamin C iz jagoda pomaže da se gvožđe iz druge hrane bolje upije.
• „Snižavaju krvni pritisak.“ Studije to nisu pokazale, a kalijuma jagode imaju malo.
• „Folna kiselina za trudnice.“ Jagode imaju 12 % dnevne potrebe folne kiseline, nisu njen izvor. Trudnicama je potreban dodatak folne kiseline koji propisuje lekar.
• „Sprečavaju rak“ i „tope kilograme“. Takvih dokaza kod ljudi nema. Jagode imaju malo kalorija, i to je sve.
• „Oslobađaju histamin.“ Nemačke alergološke smernice kažu da za takve namirnice nema pouzdanih dokaza (Reese i saradnici, 2017).
• „Najprskanije voće.“ Lista „prljavih dvanaest“ je američka i broji koliko je ostataka nađeno, a ne koliko ih ima. Po evropskom praćenju, na jagodama se često nađe više ostataka, ali gotovo uvek u dozvoljenim granicama, i rizik za zdravlje je nizak (EFSA, 2024). Jagode isperite pod tekućom vodom neposredno pre jela, bez potapanja.

Jagode za bebe, trudnice i alergičare

Bebe mogu da jedu jagode od oko šestog meseca, kad počnu sa čvrstom hranom; jagode nisu među glavnim alergenima. Jagode isecite na četvrtine ili ih izgnječite, da se dete ne zagrcne (NHS). Crvenilo oko usta posle jagoda je najčešće iritacija kože od kiseline, a ne alergija. Prava alergija na jagode je retka; svrab u ustima kod odraslih najčešće je ukrštena reakcija kod alergije na polen breze. Koprivnjača, otok ili otežano disanje traže lekara.

U trudnoći su jagode obično voće: dobro ih operite, da na njima ne ostane zemlje. Dojilje ne treba da ih izbegavaju; izbegavanje hrane u dojenju ne sprečava alergiju kod deteta (ASCIA).

Sveže, zaleđene ili šumske jagode

Zaleđene jagode su posle šest meseci na −20 °C izgubile oko 17 % vitamina C, a antocijani su ostali isti. Kad su se polako odmrzavale dan u frižideru, gubitak vitamina C je bio 32 % (Holzwarth i saradnici, 2012). Zato ih koristite pravo iz zamrzivača: u smutiju, ovsenoj kaši, kolaču, džemu i prelivu. Odmrznute omekšaju, pa za jelo iz ruke nisu.

Za zamrzavanje se od pedesetih godina koristi nemačka sorta Senga Sengana, kod nas poznata kao zenga zengana: sitnija je i tamnocrvena, klasična sorta za zamrzavanje i preradu. Za tržište svežih jagoda kod nas se najviše sade novije sorte, kao Clery, Alba i Joly.

Šumska jagoda je druga vrsta, sitna i mnogo aromatičnija. Istraživanje Poljoprivrednog fakulteta u Beogradu pokazalo je da ima više fenola i elaginske kiseline po gramu od gajenih sorti (Milivojević i saradnici, 2011). Da li to znači i veću korist za zdravlje, nije ispitivano, a šumske jagode se jedu u malim količinama. Naše šumske jagode stižu sa obronaka Zlatibora, Zlatara i Golije; od njih je i naše slatko od šumskih jagoda.

Za šta su dobre jagode u kuhinji: koliko dnevno i kako ih čuvati

Porcija voća je 80 g, oko sedam srednjih jagoda, i daje oko 47 mg vitamina C i 26 kcal. Činija od 250 g ima oko 80 kcal. Ljudi koji imaju dijabetes mogu da jedu jagode, kao celo voće, ne kao sok.

• Sveže jagode ne perite pre čuvanja. Držite ih u frižideru, u plitkoj posudi, sa peteljkama, i pojedite za dan-dva.
• Pranje: neposredno pre jela, pod tekućom vodom, bez sredstava za pranje, pa ih osušite; peteljke skinite posle pranja (FDA).
• Zamrzavanje kod kuće: kratko isperite, osušite, skinite peteljke i zamrznite raširene na tacni, pa ih prebacite u kesu.

Srbija je 2024. godine proizvela 28.886 tona jagoda na oko 7.000 hektara (FAOSTAT). Uvoz svežih jagoda raste: sa 2.102 tone 2019. na 3.458 tona 2024, dok je izvoz pao sa 8.896 na 2.723 tone. Domaće jagode stižu od maja do kraja juna, a sorte koje rađaju više puta godišnje i do jeseni. Kako ih iskoristiti: smuti recepti, palačinke sa svežim jagodama, i ceo asortiman u kategoriji zamrznuto voće.

Za šta su dobre jagode: pitanja i odgovori

Da li su jagode zdrave?

Jesu: bogate su vitaminom C, imaju malo kalorija i šećera i nizak glikemijski indeks. Tvrdnje da leče ili sprečavaju bolesti nemaju osnova.

Za šta su dobre jagode?

Pre svega kao izvor vitamina C, koji doprinosi normalnoj funkciji imunskog sistema i stvaranju kolagena, i pomaže upijanje gvožđa iz hrane. Velike količine u studijama snizile su povišen holesterol.

Da li jagode goje?

Ne: 100 g ima 32 kcal, a činija od 250 g oko 80 kcal.

Da li jagode podižu šećer u krvi?

Malo. Imaju 4,9 g šećera na 100 g i glikemijski indeks oko 40. Jedite ih cele, ne kao sok.

Da li su zaleđene jagode zdrave kao sveže?

Skoro. Imaju 41 mg vitamina C na 100 g prema 59 mg u svežim, a antocijani se u zamrzivaču ne gube. Koristite ih bez dugog odmrzavanja.

Od kada bebe smeju jagode?

Od oko šestog meseca, isečene na četvrtine ili izgnječene. Crvenilo oko usta je najčešće od kiseline.

Da li trudnice i dojilje smeju jagode?

Smeju, dobro oprane. Jagode nisu izvor folne kiseline, pa ne zamenjuju dodatak koji propisuje lekar.

Kako se peru jagode?

Pod tekućom vodom, neposredno pre jela, bez potapanja i sredstava za pranje. Peteljke skinite posle pranja.