Zašto su borovnice zdrave: šta kaže nauka, a šta je mit

Zašto su borovnice zdrave? Zbog vlakana, vitamina K, mangana i antocijana, pigmenta koji ih boji u plavo. Najbolje dokazano dejstvo imaju na krvne sudove i masnoće u krvi. Za to treba da se jedu redovno, oko 150 g dnevno. Za pamćenje i šećer u krvi dokazi su obećavajući, ali mali. A tri stvari koje se o njima često pišu nauka ne potvrđuje: bolji vid, „jačanje imuniteta“ i pomoć kod upale bešike.

U nastavku je šta borovnice sadrže i šta je dokazano na ljudima. Zatim šta je mit, po čemu se šumske razlikuju od gajenih, da li smrznute vrede koliko sveže i koliko ih jesti dnevno. Svaki broj ima izvor.

Šta borovnice sadrže

Podaci su iz američke baze hranljivih vrednosti USDA FoodData Central. 100 g svežih borovnica ima 57 kcal i 14,5 g ugljenih hidrata, od toga 10 g šećera, pola glukoza i pola fruktoza. Vlakana ima 2,4 g. Od vitamina i minerala izdvaja se vitamin K: 19,3 µg, što je 26 % dnevne referentne vrednosti od 75 µg. Mangana ima 0,34 mg, 17 % dnevne vrednosti. Vitamina C ima 9,7 mg, svega 12 % dnevne vrednosti, pa borovnice nisu „bogate vitaminom C“, kako se često piše.

Ono po čemu su borovnice posebne su antocijani, plavi i ljubičasti pigmenti iz grupe polifenola. Gajena borovnica ih ima od 160 do 440 mg na 100 g, zavisno od sorte i načina merenja. To je među najvišim vrednostima u voću (Kalt i saradnici, 2020; Müller i saradnici, 2012). Ispod je šta ti antocijani rade kad ih pojedete, po studijama na ljudima, a ne u epruveti.

57 kcalu 100 g svežih borovnica, uz 10 g šećera

2,4 gvlakana na 100 g; porcija od 80 g daje oko 2 g

26 %dnevne potrebe za vitaminom K u 100 g

Zašto su borovnice zdrave: šta je dokazano na ljudima

Zašto su borovnice zdrave za krvne sudove: najjači dokaz

Najveća studija do sada pratila je 115 ljudi sa metaboličkim sindromom šest meseci (Curtis i saradnici, 2019, American Journal of Clinical Nutrition). Jedna grupa je dnevno dobijala prah od borovnica jednak količini od 150 g svežih, oko jedne šolje. Njima se popravila funkcija unutrašnjeg zida krvnih sudova, smanjila krutost arterija i porastao HDL, „dobar“ holesterol. Grupa sa upola manjom dozom, 75 g dnevno, nije imala nikakvu promenu. Ni jedna doza nije promenila insulinsku rezistenciju ni krvni pritisak.

Analiza 44 kliničke studije sa antocijanima iz bobičastog voća i ekstrakata našla je isto (Xu i saradnici, 2021). LDL holesterol bio je niži za oko 5 mg/dL, a niži je bio i CRP, pokazatelj upale. Na težinu, pritisak i šećer natašte uticaja nije bilo.

Krvni pritisak: ne snižavaju ga

Jedna mala studija sa 48 žena posle menopauze zabeležila je pad gornjeg pritiska sa 138 na 131 mmHg posle osam nedelja (Johnson i saradnici, 2015). Nju navode gotovo svi tekstovi o borovnicama. Ali kad se saberu sve studije koje su merile pritisak, šest ispitivanja sa 204 učesnika, efekta nema (Zhu i saradnici, 2017). Borovnice su dobre za krvne sudove, ali od njih ne treba očekivati niži pritisak.

Šećer u krvi: mali dokaz, bez čuda

U studiji sa 32 gojazne osobe sa insulinskom rezistencijom učesnici su šest nedelja pili smuti sa prahom od borovnica, dva puta dnevno. Osetljivost na insulin im se poboljšala (Stull i saradnici, 2010). Veća i duža studija iz 2019. taj efekat nije našla. Zbirna analiza 19 studija sa antocijanima pokazuje malo poboljšanje insulinske rezistencije i ništa na šećer natašte (Daneshzad i saradnici, 2019).

Praktično: borovnice imaju 10 g šećera na 100 g, manje od jabuke ili banane, i vlakna koja usporavaju varenje. Porcija od 80 g daje 8 g šećera. Američko udruženje za dijabetes savetuje voće i osobama sa dijabetesom, uz meru: ¾ do 1 šolje bobičastog voća računa se kao 15 g ugljenih hidrata (ADA). Borovnice, dakle, blago podižu šećer kao i svako voće. Ne snižavaju ga.

Pamćenje: obećavajuće, ali male studije

U studiji sa 37 zdravih ljudi od 60 do 75 godina učesnici su 90 dana uzimali 24 g praha od borovnica dnevno, koliko ima u šolji svežih. Posle toga su pravili manje grešaka u testu pamćenja reči (Miller i saradnici, 2018). Pregled 12 kliničkih studija našao je poboljšanja u osam. Studije su, međutim, male i razlikuju se u dozi i trajanju (Travica i saradnici, 2020). Pošteno je reći da borovnice mogu doprineti boljem pamćenju u starijem dobu. Da „štite od Alchajmera“, dokaza nema.

Creva: vlakna i korisne bakterije

Dve kašike praha od divljih borovnica dnevno, šest nedelja, povećale su broj bifidobakterija u crevima 20 zdravih muškaraca (Vendrame i saradnici, 2011). Kod 43 pacijenta sa funkcionalnim tegobama creva ispitana je količina jednaka 180 g svežih borovnica dnevno. Tegobe su se olakšale kod 53 % ljudi, naspram 30 % sa placebom (Wilder-Smith i saradnici, 2023). Za zatvor studija sa borovnicama nema, ali 2 g vlakana po porciji pomaže kao i svako voće.

Šta je mit, a piše se svuda

• Bolji vid i piloti RAF-a. Priča da su britanski piloti u Drugom svetskom ratu jeli džem od borovnica da bolje vide noću nije dokumentovana (McGill, Office for Science and Society). Pregled 30 studija sa ekstraktom šumske borovnice bio je jasan: bolji noćni vid „nije podržan dokazima iz rigoroznih kliničkih studija“ (Canter i Ernst, 2004). Postoje manje studije sa ekstraktom kod zamora očiju za računarom, ali ne i sa jedenjem borovnica.
• „Jačaju imunitet.“ Borovnice daju 12 % dnevne potrebe za vitaminom C. Studija koje bi pokazale manje prehlada posle borovnica nema. Hrana ne „jača“ imunitet; raznovrsna ishrana ga održava.
• Upala bešike. To je brusnica. Pregled 50 studija sa 8.857 učesnika pokazao je da proizvodi od brusnice smanjuju infekcije mokraćnih puteva za 30 % (Cochrane, 2023). Borovnica se u tom pregledu ne pominje, jer nema sastojke brusnice koji to rade. Plava borovnica i crvena brusnica su rođaci, ali nisu isto.
• „Detoks“ i „superhrana“. Nijedna namirnica ne čisti organizam; to rade jetra i bubrezi. Reč „superhrana“ nema naučno značenje. U Evropskoj uniji ne sme na pakovanje bez odobrene zdravstvene izjave.

Šumske ili gajene borovnice: u čemu je razlika

Šumska borovnica (Vaccinium myrtillus) i gajena, američka borovnica (Vaccinium corymbosum) su dve različite biljke. Šumska je sitna, raste nisko po planinama i bere se ručno. Kod nas raste na Zlatiboru, Zlataru, Goliji, Kopaoniku i Vlasini, a bere se uz dozvolu Ministarstva, jer je zaštićena vrsta. Gajena je krupnija, slađa i gaji se u zasadima. Arilje je jedan od najvećih centara gajenja u Srbiji.

Razlika u antocijanima je velika. U uzorcima sa nemačkog tržišta šumska borovnica imala je do 1.017 mg antocijana na 100 g, a gajena do 438 mg (Müller i saradnici, 2012). Razlog se vidi golim okom. Šumska je ljubičasta i iznutra, jer joj je pigment i u mesu ploda. Gajena ga ima samo u pokožici (Riihinen i saradnici, 2008). Zato šumske boje prste, jezik i testo, a gajene ne.

Da li to znači da su šumske „zdravije“? Imaju više antocijana, to je sigurno. Ali su studije sa ljudima rađene uglavnom sa gajenim američkim sortama, pa ono što znamo o tome zašto su borovnice zdrave važi za njih. Birajte po ukusu i nameni: šumske za jači ukus i boju, gajene za deserte i grickanje.

Sveže ili smrznute borovnice

Sveže borovnice traju od juna do avgusta. Ostatak godine jedu se smrznute, i to nije gubitak. Borovnice zamrznute na −20 °C tri meseca nisu izgubile antocijane, dok je sušenje toplim vazduhom odnelo 41 % (Lohachoompol i saradnici, 2004). Vitamin C u smrznutim borovnicama bio je jednak ili viši nego u svežim koje su stajale u frižideru (Bouzari i saradnici, 2015). Britanska zdravstvena služba zato smrznuto voće računa isto kao sveže u preporučenih pet porcija dnevno (NHS).

Posle pola godine u zamrzivaču gubici su mogući, pa kesu potrošite do sledeće sezone. Smrznute borovnice koje jedete sirove kratko isperite hladnom vodom. U smuti, kašu i kolače idu smrznute. Ako su u kesi slepljene u grudvu, bile su odmrznute pa ponovo zamrznute.

Sušene borovnice su druga priča. Sušenjem se gubi deo antocijana, a šećer se koncentriše. Porcija zato nije 80 g nego 30 g, kao za svako suvo voće (NHS). Dobre su u musliju i kao čaj.

Koliko borovnica dnevno

Jedna porcija voća je 80 g: za borovnice dve šake ili četiri pune kašike (NHS). Studije u kojima su krvni sudovi reagovali koristile su oko 150 g dnevno, dakle dve porcije. 75 g dnevno nije bilo dovoljno. Kesa zaleđenih borovnica od 500 g je šest porcija od 80 g, ili tri dana po 150 g.

Gornje granice nema, ali ima mere: 150 g borovnica je 15 g šećera. Ako uzimate varfarin, lek za zgrušavanje krvi, borovnice smete da jedete. Važno je da ih jedete ujednačeno iz dana u dan, jer vitamin K utiče na dejstvo leka (NHS).

Borovnice za bebe, decu i trudnice

Voće se bebama uvodi od oko šestog meseca, postepeno, po jedna namirnica. Kod borovnica je važnija bezbednost nego hranljivost. Sitno okruglo voće je čest uzrok gušenja, pa borovnice, grožđe i trešnje deci do pet godina sečete na četvrtine (NHS Start for Life). Smrznute borovnice za bebu odmrznite i izgnječite, ili kratko prokuvajte, kako vam pedijatar savetuje. Tačan trenutak uvođenja dogovorite sa pedijatrom, jer se saveti razlikuju od šestog do dvanaestog meseca.

U trudnoći su borovnice obično voće: porcija od 80 g, oprano, sveže ili smrznuto. Posebnih dokaza ni za ni protiv nema. Čaj od lista borovnice nije isto što i plod. Za njega nema studija na ljudima, pa ga u trudnoći preskočite.

Zašto su borovnice zdrave: pitanja i odgovori

Da li borovnice dižu šećer?

Blago, kao i svako voće: 100 g ima 10 g šećera, uz 2,4 g vlakana koja usporavaju varenje. Porcija od 80 g daje 8 g šećera. Osobama sa dijabetesom Američko udruženje za dijabetes savetuje bobičasto voće u meri od ¾ do jedne šolje po obroku. Borovnice ne snižavaju šećer.

Koliko borovnica dnevno treba jesti?

Porcija je 80 g, dve šake. U studijama su krvni sudovi reagovali na oko 150 g dnevno tokom više meseci, a na 75 g nisu. Kesa od 500 g je šest porcija.

Da li su smrznute borovnice zdrave kao sveže?

Jesu. Posle tri meseca na −20 °C antocijani se nisu smanjili, a vitamin C je bio jednak ili viši nego u svežim iz frižidera. Potrošite ih do sledeće sezone, jer su posle pola godine gubici mogući.

Da li borovnice pomažu kod upale bešike?

Ne. Dokazi za mokraćne puteve važe za brusnicu, koja smanjuje infekcije za oko 30 % po Cochrane pregledu iz 2023. Borovnica nema sastojke koji to rade.

Da li borovnice boje stolicu?

Mogu, posle veće količine, naročito šumskih. Tamnoplavi pigment prolazi kroz creva i stolica može biti tamnozelena do crna dan ili dva. To je bezopasno i prolazi samo.

Da li borovnice goje?

Ne u uobičajenim količinama: 100 g ima 57 kcal, koliko i jabuka. U studijama sa 150 g dnevno tokom šest meseci telesna težina se nije promenila. Sušene borovnice su druga priča, jer imaju četiri do pet puta više kalorija po gramu.

Recepti sa borovnicama: mafini sa borovnicama bez belog šećera i smuti recepti. Sveže ariljske borovnice ima samo u sezoni, od juna do avgusta, na strani Sveža ariljska borovnica. Zaleđene i šumske poručujete cele godine u kategoriji zaleđeno voće.